혈당스파이크 증상과 예방법

 

 

 

 

목차

 

 

혈당스파이크란?

혈당스파이크란 밥을 먹고 나서 혈당이 급격하게 올라가는 증상으로 당뇨병 전조증상이라고 불리기도 합니다.

너무 짧은 기간에 혈당이 오르락내리락 수치가 달라지는 경우 모두 혈당스파이크 증상에 해당됩니다.

혈당 수치가 급격하게 변하면 우리 몸에서 인슐린 분비 과정에도 문제가 되기 때문에

당뇨병 예방을 위해서도 혈당 관리에 잘 신경 쓰셔야 합니다.

 

 

혈당스파이크 원인

혈당스파이크가 일어나는 이유는 아무래도 식습관 영향이 가장 큽니다.

갑자기 단 음식을 많이 먹거나 탄수화물을 지나치게 많이 먹었을 때 혈당이 비정상적으로 올라갈 수 있습니다.

혹은 다이어트를 한다고 무리하게 굶었을 때도 바로 이 혈당스파이크 현상이 일어납니다.

스트레스로 인한 심리적 영향도 있기 때문에 심적인 부분들도 잘 다스려야 합니다. 

불규칙한 식습관으로 식사를 걸렀다가 먹었다가 하는 것도 혈당 수치를 불안정하게 합니다.

 

 

혈당스파이크 증상 

혈당스파이크가 일어나면 어떤 증상이 일어나게 될까요?

우리 몸은 우리에게 어떤 신호를 줄까요?

혈당 수치가 비정상적인 경우 다음과 같은 증상이 나타납니다. 

 

기력 저하

혈당 수치가 비정상적으로 스파이크가 일어나면 기운이 없으면서 기력이 없게 됩니다. 

무기력함을 느끼고 만사 귀찮아지기도 합니다. 

제대로 된 수면이 어려워져서 수면 장애를 일으키기도 합니다. 

 

현기증

혈당스파이크가 일어나면 머리가 아프면서 현기증이 일어나면서 어지럼증을 느끼기도 합니다. 

편두통 증상도 일어날 수 있죠. 

 

식후 몰려오는 피로감

식사 후에 갑자기 피로감이 느껴지면서 피곤함이 느껴질 수 있습니다. 

졸음이 쏟아지는 증상이 있어서 식곤증을 느끼기도 합니다. 

이런 증상이 자주 느껴진다면 혈당스파이크 부분을 의심해 봐야 합니다. 

 

시력 저하

혈당이 갑자기 불안정하게 스파이크가 일어나면 시야가 순간적으로 뿌옇게 보이게 되거나

시력이 흐릿하게 보이는 증상이 느껴질 수 있습니다. 

 

심장 두근거림

혈당스파이크가 일어나면 심장 두근거림 증상이 발생되기도 합니다. 

갑자기 콩닥콩닥 가슴이 두근거린다면 혈당스파이크를 의심해 보시기 바랍니다. 

 

비정상적인 공복감

배가 고파야 할 때가 아니고 배가 고플 상황이 아닌데도 갑작스럽게 공복감이 느껴지면서

배고픔이 느껴질 수 있습니다. 

그러면 계속 음식을 찾아서 먹게 되고 비만으로 이어질 수 있습니다. 

 

 

이런 혈당스파이크 증상이 지속적으로 발생하면 일상생활에 불편함을 느낄 정도로 힘이 들고

우리 몸도 치매, 관절염, 심혈관질환, 당뇨병, 우울증 등 다양한 합병증이 발생될 수 있습니다. 

 

따라서 혈당스파이크가 일어나는 원인과 증상을 잘 알아두고 

잘 예방할 수 있도록 식단 관리나 건강 관리를 잘 하는 게 필요합니다. 

 

 

혈당스파이크 자가진단

나도 설마 혈당스파이크가 있을까? 궁금하고 걱정되시는 분들 많으실 텐데요.

아래 사항들 체크해 보셔서 자신이 현재 혈당스파이크가 발생되고 있는 생활을 하고 있는지 아닌지

자가진단을 한번 해 보시기 바랍니다. 

아래 문항들을 읽어 보시고 본인이 몇 개나 해당되는지 한번 체크하시면서 살펴보시기 바랍니다.  

 

<혈당스파이크 자가진단 테스트>

1. 수면 시간을 6시간 이상 채우지 못한다. 

2. 아침 식사를 하지 않는다. 

3. 식후에 움직이는 것이 귀찮다.

4. 식사 시간이 10분을 넘지 않는다.

5. 탄수화물 위주의 식사를 즐겨 한다. 

6. 단 음식을 즐겨 먹는다.

7. 요요 현상으로 다시 살찐 경험이 두 번 이상 있다. 

8. 식후 2시간 안에 무기력해지거나 심하게 졸음이 온다. 

9. 아무리 자도 자도 피로가 잘 안 풀린다.

10. 평소에 운동을 잘 하지 않는다. 

11. 식사 시간이 불규칙하고 끼니를 거를 때가 많다. 

 

<혈당스파이크 자가진단 테스트 결과>

0개~2개 : 혈당스파이크 위험도가 아주 낮은 상태

3개~6개 : 혈당스파이크가 가끔 가다가 발생하는 경우가 있는 상태일 텐데 당 섭취를 잘 조절하고 생활 습관을 개선할 필요가 있습니다. 

7개 이상 : 혈당스파이크 위험도가 높은 상태입니다. 한 번 혈당이 올라가기 시작하면 췌장에서 인슐린을 과다 분비하게 돼서 우리 장기도 손상이 되고 합병증이 발생되기 때문에 절대적인 혈당 관리가 필요합니다. 

 

 

정상적인 혈당 수치 기준

혈당스파이크가 일어나고 있다고 너무 걱정하실 필요는 없습니다.

위험도를 인지하고 지금부터라도 운동을 꾸준히 잘 하고 식단 관리만 잘 하시면 

체질 개선을 충분히 하실 수 있습니다. 

정상적인 혈당 수치는 아래와 같으니 참고하셔서 혈당 관리에 잘 신경 쓰시길 바랍니다. 

 

<식사 전>

정상 수치: 93

<식사 후>

정상 수치: 30분 후 130 / 1시간 후 144 / 2시간 후 103

 

 

혈당스파이크 예방법

꾸준한 운동

혈당스파이크 증상을 예방하기 위해서는 식후에 운동을 해 주는 것이 중요합니다. 

식사 후에 10분씩이라도 조금씩 걷거나 운동을 해 주면 혈당 수치가 많이 떨어질 수 있습니다. 

 

규칙적인 식습관

식사를 거르다가 먹다가 불규칙적으로 하지 않고 규칙적으로 식사를 해 줘야 합니다. 

그리고 식사를 할 때도 채소 위주로 먼저 식사를 하고 그다음 생선, 고기의 단백질 섭취

그리고 가장 마지막으로 탄수화물을 섭취하는 순서로 식사를 해 줘야 합니다. 

단백질을 먼저 먹어야 위장에 탄수화물이 들어오기 전에 먼저 쌓이기 때문에 

탄수화물이 지방보다 에너지로 전환될 확률이 높아지게 됩니다. 

많은 양을 한 끼에 챙겨 먹기보다는 소량을 자주 나눠서 먹는 게 혈당 관리에 도움이 됩니다.

 

단순당 섭취 제한

설당, 백미 등의 단순당은 혈당스파이크를 강하게 일으키는 요소 중에 하나입니다.

따라서 이러한 단순당 섭취를 줄이는 것이 좋습니다. 

단순당을 계속 섭취하게 되면 혈당스파이크가 악순환으로 발생하게 됩니다. 

 

식단 관리

흰 쌀, 흰 빵이나 설탕 등의 정제된 탄수화물 섭취를 줄여주고 채소, 과일, 통곡물 등의 

건강에 도움이 되는 식단 위주로 섭취해 주는 게 좋습니다. 

무엇보다 식이섬유 섭취량을 늘리고 콩이나 견과류 등도 잘 챙겨 먹어 줘야 합니다. 

아보카도, 닭가슴살, 생선 등의 단백질이나 지방 등도 현명하게 잘 챙겨 먹어 줘야 합니다.  

 

스트레스 관리

스트레스를 너무 많이 받아도 혈당이 상승될 수 있습니다. 

평소 스트레스를 많이 받는 체질이라면 의식적으로 더 신경을 써서 정신 건강도 관리해 줘야 합니다. 

스트레스 해소가 될 수 있는 활동이라든지 요가, 명상, 심호흡 등의 활동을 동반해야 합니다.

 

 

충분한 수분 섭취

수분 섭취를 충분하게 해 줘야 합니다. 

무조건적으로 물을 많이만 마시는 것은 좋지 않고 본인 체중에 맞는 적정량의 물을 섭취해 줘야 합니다.

나에게 맞는 물의 적정량이 얼마인지 모르시는 분들은 아래 자세하게 정리된 글 공유드리니

읽어 보시고 같이 참고해 보시길 바랍니다.

탄산음료나 과일 주스 등은 수분 관리에는 도움이 되지 않으니 섭취를 지양하시기 바랍니다. 

 

물 하루 섭취량 계산법 (물 적정량 기준)

정기적인 혈당 모니터링

정기적으로 본인의 혈당 수치를 잘 체크할 필요가 있습니다. 

어떤 음식을 먹었을 때 혈당 수치가 안정적이고 어떤 음식을 먹었을 때 혈당 수치가 불안정한지 

잘 메모해 두고 본인에게 맞는 식습관과 생활 습관을 다져나가시는 게 중요합니다. 

 

전문가와의 상담

무조건적인 가이드를 따르기보다는 본인 체질에 맞게 식단을 따르고 생활하는 게 중요합니다.

현재 혈압이 있다거나 당뇨병 약을 먹고 있는 경우라면 의사와 상담을 통해 

정확한 가이드라인을 받고 따르는 게 중요합니다. 

 

 

혈당 낮춰주는 음식 추천

 

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